FRECUENCIA CARDIACA

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del  corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del  pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
La frecuencia cardiaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.
La elección de la frecuencia cardiáca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en funcion de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cradiaca máxima o al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Para calcular nuestra frecuencia cardiáca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220.
Frecuencia cardiáca máxima = 220 – Edad
Asi, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cradiaca máxima (teórica) es de 190 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cradiaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podeis ver los niveles adecuados de frecuencia cradiaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:
Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestro objetivo:
Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovasacular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bién entrenados para hacer trabajo regenerativo despues de un trabajo o entreno extenuante.
 

 

Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la zona de frecuencia cradiaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante almenos 45 minutos.
Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciandose pero ya han trabajado algo de  cardiovasacular o tienen una forma física normal.
Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona despues de varios meses de preparación aeróbica.
No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bién entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.
Fuentes: Deporte y Medicina.com; Salud y Corazón; Frecuencia Cardiaca y deporte.com.
Marcela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista

CARRERA DE MONTAÑA SAUCILLO- ENTRENAS ?

DÍAS DE ENTRENAMIENTO

- Sábado 8 de junio, a las 9 horas, delante de las escuelas de Saucillo.

- Sábado 15 de junio, a las 9 horas, delante de las escuelas de Saucillo.

CRONOESCALADA MONTAÑA DE ARUCAS

CRONOESCALADA MONTAÑA DE ARUCAS 2013

 

Toma nota, el próximo 9 de junio a las 9:30 horas de la mañana volverá a celebrarse, un año má, la cronoescalada a la montaña de Arucas con sus 2.200 metros de distancia de subida constante e intensa…

Desafía tu propia resistencia e intenta superar tu lucha contra el crono y las subidas. Y si no lo has probado antes, establece tu tiempo de referencia para próximas ediciones.

Con salida desde la Plaza San Juan, detrás de la Iglesia de Arucas, el 9 de junio se dará el pistoletazo a las salidas individuales, a partir de las 9:30 horas de la mañana el ascenso a la montaña de Arucas con unos 200 metros de desnivel positivo.

¿¿Te apuntas?? Si quieres participar puedes inscribirte de manera gratuita en la Casa del Deporte de Arucas, zona deportiva Tonono, junto a las instalaciones polideportivas. Casa del Deporte – C/. Ladera de Barreto, 4 – 35400 – Arucas.  O en el Tfno.: 928 621754 durante las próximas semanas en horario de mañana. Para retirar el dorsal, deberás presentarte a las 8:30 el día de la carrera en la Plaza de San Juan.

Y recuerda, ¡¡¡Es gratis!!! te esperamos en Arucas. FUENTE: PAGINA WEB

TRANSVULCANIA 2013

CLASIFICACION ULTRA TRAIL

RESULTADOS MEDIA TRAIL

Carreras Montaña 2013 FEDME: Trail Rae Otañes

fuente:oxigeno

Dentro de las carreras de montaña 2013, el Gran Premio Buff Salomon arrancaba este domingo 21 de abril con la primera prueba de la Copa de España FEDME en Otañes, Cantabria. Esta V Trail Rae, organizada por la Junta Vecinal de Otañes era el punto de partida del calendario de carreras por montaña FEDME 2013 con cuatro pruebas de Copa de España y dos Campeonatos de España de esta modalidad. En meta, victoria para Luis Alberto Hernando y Ragna Debats. 

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TRAIL RAE OTAÑES (34k/D+2.200m): Recorrido y favoritos previos. 

La Carrera por Montaña Trail Rae es una prueba sobre un recorrido de 34 km y 2.200 metros de desnivel positivo. El itinerario discurre por la zona rural de Otañes y ofrece amplias vistas panorámicas del Cantábrico. Después de un primer sector muy técnico, de roca y senderos, empieza la dureza con la subida al Pico la Cruz y a la peña de Santullán, para luego coronar Ventoso. Se trata de una subida sin tregua, desde donde los corredores enlazan senderos hasta llegar a los puertos de Callejamala, en el punto kilométrico 27,5, donde la carrera se va a decidir hasta su llegada a meta.

                                  

La salida y la llegada estan en la plaza del pueblo de Otañes, donde también se celebrará la entrega de premios y la fiesta posterior a la carrera. La prueba contó con la participación de unos 350 deportistas, entre los que destacaba a priori una participación masculina del máximo nivel, liderada por Luis Alberto Hernando como gran favorito, siendo ganador de la SkyMarathon de los Skygames 2012 y subcampeón del Gran Premio Buff Salomon 2012. Como rival principal sonaba a priori Miguel Caballero, entre otros. Entre las chicas destacaba la presencia de Núria Domínguez y Eva Maria Morera, que quedaron segunda y tercera respectivamente en el Gran Premio Buff Salomon 2012

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TRAIL RAE OTAÑES 2013. de Crónica carrera.

1º Luis Alberto Hernando 1ª Ragna Debats

El desarrollo de la prueba en la categoría masculina fue realmente reñido. Luis Alberto  formó de salida grupo con otros cinco corredores de montaña, corriendo juntos durante la primera mitad de la competición. A partir de la segunda, Hernando se marchó en cabeza y por detrás de el marcharon Javier Crespo y Cristofer Clemente. Luis Alberto ha seguido incrementando el ritmo hasta el final, manteniendo una corta ventaja sobre Javier Crespo. Finalmente, ha logrado llegar en la primera posición, batiendo a Javier Crespo por apenas 17 segundos. Completaba el podio, ya a más de 6 minutos como tercer clasificado, Cristofer Clemente.

                                                                                             

En la categoría femenina, Ragna Debats, de la Selección Catalana, se ha colocado en cabeza desde el arranque y ha mantenido dicha plaza hasta el final de la competición. Detrás la han seguido el grupo principal de competidoras, aunque ha sido Aitziber Ibarbia, quien corriendo de menos a más, ha ido pasando sus rivales hasta lograr llegar en la segunda posición. La tercera en discordia ha sido Eva María Moreda.

La primera prueba de la Copa de España de Carreras por montaña de la FEDME – Gran Premio Buff Salomon ha sido considerada  por su organización como todo un éxito, tanto a nivel de participación, como por todo el apoyo e implicación lograda del pueblo y de sus habitantes. El ambiente de la prueba, junto con un entorno excepcional de las montañas de Cantabria, han hecho de esta prueba una de las más emblemáticas del circuito siendo votada como la mejor organizada del mismo en años previos.

ENTRE CORTIJOS-PODIUM

Finalizó la primera prueba del CIRCUITO BROOKS TRAIL RUNNING GRAN CANARIA, celebrada el 20 de Abril del 2013, ENTRE CORTIJOS (27 Km), con los siguientes resultados:

HOMBRES

1-      Fran Rodríguez Martín, del equipo B-SPORTY, con un tiempo total de 2 horas 26 minutos 53 segundos.

2-      Juan M. Ojeda Montesdeoca (2:31:41).

3-      Eduardo Rodríguez Caballero (2:34:03), del equipo CARUCAT.

FEMINAS

1-      Yaiza Herrera Santana con un tiempo global de 3:08:31.

2-      Sandra Moreno Santiago del equipo BICHILLORUNNER (3:26:51).

3-      Yolanda Santos Villar (3:31:50).

TRAIL DE MOYA 32KM Y 16KM

El corredor local del club Arista, Evaristo Almeida,consiguió hacerse con la victoria en la segunda edición de la trail Circular Extrema Villa de Moya, . Almeida se impuso sobre la misma línea de meta al también atleta moyense Daniel Santana, con quien recorrió abrazado la recta final de la carrera. A pesar de la llegada al unísono de ambos participantes, el sistema de cronometraje fue el que repartió por milésimas el primer y segundo puesto, un reparto que corroboró la suerte, con la moneda al aire que los dos competidores quisieron lanzar tras la carrera y que también favoreció a Almeida frente a Santana.

Los dos corredores de la Villa de Moya aventajaron en más de un minuto y medio al gran favorito, Yeray Durán, que se tuvo que conformar con la tercera plaza. Durán, tercero en la última edición de la Transgrancanaria y ganador de la edición anterior de esta Circular Extrema, le costó muy caro no dominar el recorrido a la perfección, lo que le llevó a cometer algún error de orientación que a la postre resultó insalvable. En Féminas la victoria fue para Yanelle Tarum, seguida de Esther Fernandez de Arista,logrando ambas buenos puestos en la general.

CLASIFICACION 32KM

CLASIFICACION MEDIA

GANADORES ARRETRANCO 2013

Dailos Garcia (Trecus) y Esther Fernandez (Arista),ganadores en la primera prueba Copa de Canarias 2013,la próxima será en Haria (Lanzarote),también valedera para la Copa de España,la fecha elegida será el 15 de junio.

CLASIFICACION DE LA 1 PRUEBA COPA DE CANARIAS CARRERAS POR MONTAÑA

        http://www.toptimecanarias.com/RESULTADOS/2013/ARRETRANCO%20RACE/GeneralCopaCanaria2013.htm

SELECCIÓN CANARIA DE CARRERAS POR MONTAÑA

ADEJE TRAIL 2013

             Daniel Santana Garcia 2 clasificado en el trail de Adeje 21km

             http://www.gesportcanarias.com/doc/AdejeTrail2013/General_Adeje_Trail_2013_21KM.htm

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE CARRERAS POR MONTAÑA 2013

Copa de España de carreras por montaña

1ª Carrera: 21 de Abril Domingo/ Trail Rae/ Otañes

2ª Carrera: 15 de Junio Sábado/ Haría Extreme: /Haría/ Lanzarote

3ª Carrera:  21 de Julio/ Domingo/ Flysch Trail (Zumaia)

4ª Carrera: 15 de Septiembre Domingo/  La Sagra La Puebla de Don Fabrique

calendario

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La Federación Canaria de Montañismo ha dado a conocer el calendario 2013 de Carreras por Montaña y pruebas homologadas por la Federación.

Así mismo y como novedad, además de la Copa Canaria de Carreras por Montaña 2013 se celebrará el Campeonato Individual y por Clubes de Canarias de Carreras por Montaña en una sola prueba.

Por lo que finalmente el calendario confeccionado por la Federación Canaria de Montañismo para 2013 queda distribuida de la siguiente forma:

Copa Canaria de Carreras por Montaña 2013
- 31 de Marzo ARRETRANCO RACE - Gran Canaria  (23 km y 1.350 mtos de desnivel positivo)

- 15 de Junio HARÍA EXTREME - Lanzarote (32,5 km y 1.450 mtos de desnivel positivo)

- 26 de Octubre VALLES TRAIL - Gran Canaria (22 KM y 1.450 mtos de desnivel positivo)
Campeonato Individual y por Clubes de Canarias de Carreras por Montaña 2013
- 05 de Octubre ARTENARA TRAIL - Gran Canaria (32 km y 2.040 mtos de desnivel positivo)

El Área de Carreras por Montaña de la Federación Canaria de Montañismo informa a su vez que las pruebas DIENTE DE SIERRA ha celebrar el 15 de septiembre en Tenerife (34 km y 2.400 mtos de desnivel positivo) y la RUTA DORAMAS el 9 de noviembre en Gran Canaria (31 km y 1.500 mtos de desnivel positivo) son pruebas homologadas por la Federación

calendario sporty entretenido

                                                       http://www.b-sporty.es/rutas/

SABADO 29 ENTRENO

Este sábado 29 de Diciembre el club realizará una salida trail por los alrededores de Santa Brígida. Para quien quiera apuntarse no hace falta confirmación, saldremos a las 8h desde la plaza de la iglesia. El recorrido, distancia y dureza se adaptará a los corredores. Es una primera toma de contacto, algunos llevamos un tiempo inactivos.
Hasta el sábado,
El equipo B-Sporty

LICENCIAS 2013-

La Federación Canaria de Montañismo ha dado a conocer los trámites y precios de la Licencia Federativa 2013. Como novedad para el próximo 2013 se implanta la Licencia Autonómica (AU) para beneficio de los federados que no salgan del ámbito autonómico de las Islas Canarias. Dicha licencia abarcará todas las modalidades deportivas (senderismo, escalada, descenso de barrancos, carreras por montaña, BTT, ascensión Pico Teide, etc.)

Los federados que salgan a Península o cualquier otro lugar que no sean las islas Canarias, podrán ampliar de la modalidad autonómica (AU) a la nacional (FEDME) en cualquier momento, abonando la diferencia.

Aunque se implante la modalidad autonómica (AU), se podrá directamente federar por una licencia FEDME desde el inicio de la campaña 2013 y ampliar la modalidad  si el federado así lo desea, como se ha venido haciendo hasta ahora (ampliación de A a B ó B a C o C a D), pero nunca a la inversa.

LICENCIA AUTONOMICA

LICENCIA NACIONAL

CIRCULAR DE MOYA CARRERA Y ENTRENOS 2013

Buenas, a todos/as
Les informamos que ya se empieza a poner en marcha la organización de la IICIRCULAR EXTREMA VILLA DE MOYA, que como en la edición anterior está organizada por el Ayuntamiento de Moya y cuenta con el patrocinio del propio Ayuntamiento y empresas colaboradoras,
En esta será la II EDICIÓN CIRCULAR EXTREMA DE MOYA que tiene como novedad para aquellos corredores/as que se esté iniciando en el mundo de las carreras por montaña y quieran participar pues están de enhorabuena ya que la organización tiene previsto otra distancia la cual será a aproximadamente será de unos 15 km que será bastante más asequibles que la Circular de 32 km
Y para los que vayan programando la temporada 2013, acuérdense que la II CIRCULAR EXTREMA VILLA DE MOYA y MEDIA CIRCULAR , se celebrará el día 30 de Marzo del 2013 y para que reconozca el recorrido la organización tiene previsto realizar 4 entrenamientos dirigidos con las siguientes fechas siempre y cuando no haya ningún contra tiempo. Las fechas elegidas por la organización son las siguientes:
16 de febrero: Moya – Fontanales, 15 km aproximados
23 de febrero: Fontanales – Moya, 15 km aproximados
9 de marzo: Moya – Fontanales, 15 km aproximados
16 de marzo: Fontanales - Moya, 15 km aproximados
Así que ya sabes ponte a entrenar y participa en la II CIRCULAR EXTREMA VILLA DE MOYA Y MEDIA CIRCULAR, TE ESPERAMOS

SELECCION CANARIA DE MONTAÑA

La Federación Canaria de Montañismo ha dado a conocer a los 11 corredores preseleccionados que podrán formar parte de la Selección Canaria de carreras por montaña a lo largo del próximo 2013.

De esta forma, los elegidos para formar parte del combinado canario en categoría masculina son Yeray Durán López, Evaristo Almeida Benítez del Carucat, Fco. José Rodríguez de Paz (Paquito), Juan Luís Angulo Barreiro y Cristofer Clemente Mora que tomarán parte en el Campeonato de España 2013 y la Copa de España 2013, mientras que David Lutzardo Barroso será el representante en el Campeonato de Ultras 2013.

En categoría femenina las elegidas para el equipo canario han sido Laura Barrera Jaizme, Diana de la Rosa Jorge, Sonia Prieto García, Raquel González García y Esther Fernández González, donde ésta última será también la representante en el Campeonato de Ultras 2013.

Existe la figura de los corredores de reserva, en el caso que alguno de los seleccionados no pueda acudir a alguna de las pruebas, en categoría masculina los corredores reservas son Juan Jesús Falcón Macías del Carucat, José Antonio Hernández Medina y Rayco Castellano de León, mientras que las corredoras reservas femenína serán Mª Carmen García Santana, Yurena Castrillo Simón y Rosa Fontes Gutierrez.

CARRERA NOCTURNA NAVIDAD EN ARUCAS-29 de Diciembre

Una vez más y ya son diez, se disputará en el municipio de Arucas,la carrera nocturna de navidad de 5km aproximadamente con salida en Plaza de la Constitución y llegada en la misma,las inscripciones se podrán hacer de manera gratuita en la casa del deporte de arucas,barreto,la fecha elegida es el 29 de diciembre,sábado con la correspondiente cena.

A TENER EN CUENTA

POR UNA BUENA CAUSA

                                                       

                                                        http://www.maspalomas50.com/

HOY YA HACE UN AÑO PARECE MENTIRA...

Un dia como hoy ya hace un año, se nos ocurrió dedicar un blog dedicado a corredor@s, ni siquiera se las razones del porque lo hemos creado, lo que si sé, es que me ha servido de ayuda para conocer a mucha gente, lugares,y reirme mucho,jajaja..

Mis palabras son de agradecimiento para aquellas personas que dedicais parte de su tiempo en leer la pagina, espero que os haya servido de mucha ayuda para conseguir vuestros objetivos, cualquiera que fuese, y decir que continuaremos informando de la misma manera que lo hemos hecho hasta ahora, como si fuese el primer dia, con el mismo hambre, buena suerte...!

Importancia de los lumbares y abdominales en el corredor.

Correr equivale a una sucesión de pasos lo que expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre. Es de allí el  rol fundamental que cumplen los músculos abdominales contribuyendo a la estabilidad de la columna vertebral. De hecho, son los fuertes músculos del tronco los que permiten mantener una postura erguida en el trote. Correr tiende a provocar un desbalance entre las fuerzas de los músculos abdominales y la columna lumbar, que se produce porque el trote genera una mayor rigidez en los músculos flexores de la cadera, isquiotibiales y abductores
Los corredores de fondo deben entrenar al mismo tiempo la flexibilidad para prevenir las lesiones. Correr supone mantener una postura específica con un enorme esfuerzo muscular durante un largo período de tiempo.
Los corredores  sufren con frecuencia dolor lumbar, así como dolor interescapular, en los hombros y en el cuello.
La mayor parte de los corredores con dolor mecánico lumbar se curan con ejercicios de estiramiento. Los corredores tienen también una tendencia natural a desarrollar debilidad abdominal aislada.
Correr no implica la contracción natural de los músculos abdominales y estabilizadores de la columna vertebral.
Como dijimos se suele observar un desequilibrio significativo entre los músculos flexores y extensores, no sólo en las piernas, sino también en el tronco. El dolor interescapular y de espalda es también la consecuencia de posturas anormales al correr, la clave para la postura es una buena fuerza isométrica del tronco que mantenga el cuerpo en una postura erguida con el pecho fuera.
El entrenamiento de fuerza es necesario para todo corredor de fondo, ya que el mantener los músculos y articulaciones fuertes puede mejorar los tiempos de carrera y disminuir el riesgo de lesiones.
Un buen entrenamiento de torso ayudara a mejorar la eficiencia, la resistencia y reducir  el riesgo de lesiones. La fuerza interviene de manera directa en el entrenamiento. Si se aumenta esta capacidad se incrementa la recuperación muscular y se evita en gran medida la aparición de lesiones.
Los corredores entrenan para tener abdominales y lumbares más tonificados, lo que les permite correr más fuerte y mayores distancias. Tener estos músculos fuertes producen  estabilidad, debido a que el torso es la parte del cuerpo que controla los movimientos de la cadera y la columna cuando corremos.
Al correr, nuestro torso funciona como un estabilizador, mientras más fuerte sea, más estable será nuestro centro y más eficiente nuestra carrera.
Para poder conservarnos derechos (recto) e impedir dolores de espalda y la zona pélvica debemos dedicar al menos tres veces por semana para realizar ejercicios de abdominales y lumbares.

Algunas ventajas de fortalecer la parte superior del corredor:
Mejora el rendimiento general del corredor.
Mejora la fuerza muscular y la resistencia como fondista.
Mejora de la flexibilidad articular.
Al aumentar fuerza, incrementa la producción de energía en general.
Mejora la economía de funcionamiento.
Aumenta la tasa metabólica basal que contribuye a mejorar la composición corporal.
Alineas tu cuerpo.
Balancea los músculos de la parte superior con la inferior.  Esto evita dolores y daños.
Mejoras la postura.  Excelente para fortalecer los músculos abdominales y de espalda.
Ayuda a modificar hábitos dañinos como encorvar los hombros, poner mas peso en un pie que en el otro mientras corres, etc.
Esto resulta en un cuerpo definido, juvenil y armonioso.
Fuente: Artículos varios
Marcela Pensa
Prof. de Educación Física
Neurofisióloga
Maratonista

ENTRENOS

El plan de entrenamiento será el siguiente:

1º.- Sábado 8 de septiembre, primera parte, 14km. aproxi.

2º.- Sábado 29 de septiembre, segunda parte, 21km. aproxi.

3º.- Sábado 13 de octubre, primera parte, 14km aproxi.

4º.- Sábado 27 de octubre, segunda parte, 21km. aproxi. Training Camp Artroactive

Quedaremos a las 8:30 en la Plaza de San Roque (iglesia), para salir a las 9:00 en punto.

CARRERA BENEFICA

ALIMENTOS A TENER EN CUENTA

A la hora de seguir una dieta para perder peso o para seguir una dieta equilibrada, es vital optar por alimentos sanos, naturales, frescos, saludables y ricos en nutrientes esenciales, antioxidantes, vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y, sobre todo, bajos en grasas, especialmente en grasas transgénicas. Es obvio que, para no engordar, una buenísima opción es seguir una alimentación que posea un amplio abanico de alimentos que no engorden para no subir de peso. A continuación te detallamos diez alimentos que no engordan y que deberían estar presentes en la dieta, ¡gana la batalla contra las calorías!

Frutas

Son alimentos imprescindibles en la dieta. Son muy saludables, bajos en calorías y en grasas.  De hecho, la mayoría de los nutricionistas recomiendan consumir de entre tres a cinco piezas de fruta cada día. Por su poco nivel calórico (de entre 33 a 39 calorías por cada 100 gr) y por su bajo contenido en grasas, destacan: la sandía, las fresas, las frambuesas, las moras y los melocotones. Otra buena opción es tomarlos en forma de batidos de frutas.

Verduras y hortalizas

Como ocurre con las frutas, las verduras y las hortalizas deben de estar incluidas en la dieta. Además de ser bajos en grasas y calorías como las frutas, las verduras y las hortalizas son bastante ligeras. Por su poco nivel calórico (de entre 8 a 17 calorías cada 100gr) y por su bajo contenido en grasas, destacan, los espárragos, la lechuga, la endibia, los pepinos, el brócoli y los tomates.

Legumbres

Otro alimento que aporta pocas calorías son las legumbres, garbanzos, guisantes, lentejas, judías o frijoles, que aportan fibra y proteínas, sin las desventajas de las carnes que son muy ricas en grasas saturadas y en colesterol. Si se combinan con cereales y verduras constituyen una buena alternativa al consumo de proteína animal. Se pueden adquirir previamente cocidas (hay que evitar que tengan exceso de sal), lo que nos ahorrará tiempo en su preparación.

Pan

Otro alimento imprescindible en nuestra dieta diaria es el pan. Además de ser una rica fuente de hidratos de carbono, aporta proteínas, vitamina B, calcio, magnesio, fibra y potasio. Existe la falsa creencia de que comer pan a diario engorda. Realmente, lo que produce el aumento de peso es la combinación de los alimentos que se consumen junto al pan. Muchos nutricionistas están conformes en que una persona sana y no sedentaria puede llegar a consumir hasta 500 gramos al día sin engordar. Además, otra gran opción es el pan integral o multicereal puesto que aporta fibra, vitaminas y minerales.

Avena

Ayuda a regular el colesterol malo, lo que la convierte en uno de los alimentos más indicados paras bajar de peso. Sobre todo es recomendable la leche de avena como sustitutoria de la leche de vaca que contiene muchas grasas.

Pescado

Otra forma de introducir alimentos para bajar de peso en una dieta, es sustituyendo la carne por el pescado, cocinado al horno a ser posible. Sobre todo el salmón contiene un alto porcentaje de omega-3 y hierro, es bajo en calorías y tiene mucha proteína. La carne del pescado contiene más proteínas, pero, más importante, al contrario que ocurre con la carne, el pescado es mucho más bajo en grasas perjudiciales que contienen colesterol malo.

Yogurt

Intervienen en los procesos digestivos, en el metabolismo de las vitaminas, modulan la motilidad del intestino y regulan el sistema de defensa del organismo. La mejor opción sería un yogurt light natural bajo en grasa (3gr de grasa con respecto a los 9gr de grasa de un yogurt normal). De todos los productos lácteos es el que posee más calcio.

Patatas asadas

Las patatas asadas al horno no aportan ni grasa ni sodio, son ricas en fibra, aportan gran cantidad de potasio y reducen el colesterol. Recuerda: son las patatas fritas las que engordan.

Tempeh

El Tempeh se presenta en forma de pastel, es de origen vegetal, y por tanto, sin colesterol. Es un alimento derivado de la soja (sabe a nuez), por lo que tiene un alto contenido proteico. Nos aporta una gran fuente de proteína y fibra y, lo más importante es que contiene poca grasa.

Gelatina

La gelatina es una gran fuente de proteínas y además no contiene grasas ni colesterol. Es rica en colágeno por lo que favorece la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio lo que ayuda a prevenir lesiones (roturas fibrilares, tendinitis, etc.). Por si fuera poco, contribuye a no ganar peso y a mantener la masa muscular después del ejercicio intenso.

Fuente: Foro atletismo.

LA ALIMENTACION DE UN ATLETA

Lo que un atleta consume antes, durante y después de hacer ejercicio es importante ya que influye en el rendimiento. La mayor fuente de energía para realizar cualquier actividad donde trabajan los músculos son los hidratos de carbono. Nuestro cuerpo, los mantiene en los músculos como glucógeno y los utiliza en los días de mayor desgaste físico.
Todo lo que se coma antes de hacer cualquier tipo de ejercicios tiene que ser rico en carbohidratos complejos (azucares de lenta digestión) los mismos son fáciles de digerir, como  frutas, cereales, pastas, pan y galletas integrales o de arroz, barras energéticas etc.
Los  hidratos de carbono complejos  liberan glucosa lentamente a la sangre, manteniendo los niveles constantes y previniendo bajas de energía en el entrenamiento la  glucosa nos aporta energía.

Cantidad de alimento
La cantidad  de comida y energía necesaria, depende de la duración del
entrenamiento.
El tiempo de consumir los alimentos.
No se debe hacer ejercicio  con el estómago vacío ni tampoco con el estomago demasiado lleno.
Ingerir  alimentos antes de hacer ejercicio te aporta la energía necesaria, pero comer justo antes del entrenamiento podría resentir tu estómago. Es mejor comer 3 ó 4 horas antes de hacer ejercicio y, luego, un snack entre media hora y 45 minutos antes. Si calculas que tu entrenamiento cardiovascular va a durar más de 2 horas, mejor realizar una comida que contenga hidratos de carbono como arroz y pasta integral.

 .

Snaks aconsejados antes de entrenar.
Una fruta
Un par de galletas de avena con pasas
30 gramos de frutos secos
Un yogurt pequeño
Barrita de cereal
Fruta
Las frutas tienen fructosa, una azúcar que pasa lentamente a la sangre, por lo que son los snacks ideales y más prácticos para llevar, ejemplo: Manzana, banana (rica en potasio), duraznos, ananá, kiwi, etc.
Frutos secos
Almendras, nueces, castañas y otros frutos secos son ricos  en grasa buena, las grasas esenciales como las Omega 3 y 6 y las grasas vegetales, que te proporcionan la energía que necesitas para una rutina fuerte
Granola
La granola es rica en carbohidratos y algo de proteínas y también es una buena fuente de fosforo y zinc, que intervienen en el crecimiento muscular, en la producción de energía y en la recuperación muscular.
La granola ideal es la que es a base de nueces y frutos secos.
Yoghurt light o natural
El yogurt aporta una buena cantidad de proteína de alta calidad, especialmente cuando se le agregan nueces y es rico en Magnesio que ofrece una recarga de energía y al mismo tiempo activa las importantes del metabolismo de los carbohidratos y las proteínas.
Barras de Cereales
Es el alimento ideal para el entrenamiento, lo mas fácil de llevar y hay muchas variedades y para todos los gustos también podes reemplazarlas por galletas de cereales.
Chocolate
Los diferentes compuestos bioactivos del chocolate son una fuente energética en entrenamientos debe ser  el chocolate amargo.
Licuados
Los licuados  son snacks pre y post entrenamiento. Son una excelente fuente de energía y proteína que aumenta la energía y capacidad de entrenamiento. Licuarlos con leche descremada y alguna fruta.
Azúcar, cafeína y entrenamiento
Si el entrenamiento es muy intenso tomar  algo de azúcar unos 35 ó 40 minutos antes de entrenar proporciona energía.
La cafeína actúa como un estimulante en el sistema nervioso central. Está comprobado que aumenta la resistencia, utilizando una gran cantidad de grasa para energía y, por tanto, reservando glucógeno en los músculos. Pero la cafeína puede producir serios problemas en algunas personas, aquellos que son muy sensibles a los efectos, pueden producirles nauseas al hacer deporte, temblor de músculos y dolores de cabeza. Demasiada cafeína es un diurético y puede provocar deshidratación, lo que disminuiría la energía para hacer deporte.
Alimentos a evitar antes de hacer deporte
Cualquier comida con mucha grasa es de difícil digestión y permanece en el estómago mucho tiempo. Carnes, fritos, patatas y golosinas deberían evitarse antes de hacer ejercicio.
Todas las personas somos diferentes, y lo que   algunas personas les da resultado a otras no les puede hacer bien, cada uno debe probar y experimentar que es lo que le resulta mejor.

Fuente: Nutrición para Deportistas de Alto Nivel, Editorial Hispano Europea.; Nutrición para la salud, la Condición Física y el Deporte, autor Melvin h. Williams, Editorial Paidotribo; Nutrición para Deportistas , Editorial Desnivel Ediciones; Alimentación Sana.com; Efdeportes, Alimentación Sana.; Trastornos de la Alimetación en el Deporte, Joaquin Dosil Diaz, Editorial  wanaceulen, S.L; 

Marcela Graciela Pensa
Prof. de Educación Fisica.
Neurofisiologa
Maratonista.

El descanso y el entrenamiento

Practicar deporte y entrenar es importante para mantener nuestra salud y mejorar nuestro rendimiento.
El descanso físico y mental es importante en cualquier actividad.  Si eres corredor, seguramente te preguntarás cuantos días de descanso es recomendable.
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores que quieren incrementar su velocidad, o correr más distancia,  consiste en pensar que lo logran corriendo todos los días.  En realidad, nuestro cuerpo necesita un tiempo de recuperación y reparación muscular, así que si corres todos los días sin descanso, no veras mucho progreso.
El razonamiento es simple, correr presiona tus articulaciones y cansa tu músculos.  El descanso es, entonces, necesario.  También representa la oportunidad para tener también un “descanso mental” y cargar las pilas mentales.
La mayoría de los corredores requieren cuando menos un día, algunos, hasta dos días de descanso, esto reduce las posibilidades de lesiones como por ejemplo, calambres en las piernas o fracturas por estrés muscular.
Hasta los corredores elite tienen sus días de descanso, aunque la gran mayoría tiene lo que llamamos un descanso pasivo de bajo impacto, como la natación, ciclismo, donde las articulaciones y músculos de la carrera son poco exigidos.
Un buen entrenamiento físico o deportivo incluye, además de calentamiento, hidratación constante y alimentación balanceada, un buen descanso para que tu cuerpo se recupere y asimile bien el entrenamiento.
Es importante entrenar el cuerpo, descansar es igual de importante, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado a los descansos.
Mantener el día , o los días de descanso en toda planificación de entrenamiento ,  tiene suma importancia, ya es que son muchas las razones que tenemos para ello.
Hay gente que piensa que el descanso lo único que hace es  que se pierda lo logrado después  de  duras sesiones de entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, ya  que el descanso es uno de los principales relajantes y reconstituyentes musculares.
Para rendir más en nuestros entrenamientos es primordial que acudamos con musculos descansados  y listos para afrontar el entrenamiento. De esta manera tendremos más fuerza y lo notaremos a la larga. Por esto es primordial guardar descanso entre los entrenamientos.

La importancia de dormir
“Un buen sueño nocturno proporciona la base óptima no solo para el rendimiento físico sino también mental. Con respecto al rendimiento físico, el descanso y la recuperación son esenciales para lograr el mejor rendimiento. Si usted ha descansado enfrentara los retos sociales, profesionales y físicos en su mejor forma mental y corporal. Ciertamente, podemos vincular la actitud positiva y la confianza a nuestro rendimiento físico, pero los sistemas fisiológico y biológico deben recuperarse totalmente para poder rendir al máximo”.
Hay tres áreas de máxima importancia para los atletas: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. Por ejemplo, al no dormir lo suficiente los tiempos de reacción sufren, el rendimiento sostenido cae y hay un declive en el funcionamiento físico general. Más aún, se sacrifican los estados de vigilancia y alerta lo que puede resultar en bajo rendimiento y posiblemente causar lesiones”.
Por otro lado, diferentes investigaciones apuntan que las horas en las que dormimos,  más precisamente durante la tercera y cuarta etapa del  ciclo de sueño,   el cuerpo recupera su estado óptimo y  es cuando se libera la “Hormona de Crecimiento Humano” (HGH), que es producida por la glándula pituitaria en la base del cerebro, tiene efectos ventajosos y estimula lo siguiente:
*Aumento de masa muscular.
*Reparación del Músculo.
*Construcción ósea.
*Quema de grasa.
Por lo tanto, esta es la hormona clave que ayuda a los atletas a recuperarse fisiológicamente de más largo alcance durante el entrenamiento. Los estudios han demostrado que cuando un deportista pierde el sueño, el nivel de HGH en libertad es significativamente disminuida. Cuando una persona no duerme como es debido su nivel de HGH decrece y la concentración de otra hormona, conocida como hidrocortisona (también llamada la hormona del estrés), aumenta.
Demasiada hidrocortisona puede resultar peligrosa debido a que impide que nuestro cuerpo se recupere totalmente, además de significar un obstáculo para la reparación y crecimiento de nuevo tejido
En conclusión, es vital dormir lo suficiente para que nuestro cuerpo se recupere. Tal y como los deportistas  dan atención a la nutrición y cada una de las rutinas de entrenamiento, se deben respetar y planificar las horas de descanso que deberían de ser entre 8 y 10 horas.

¿Qué puedo hacer para mejorar mis hábitos al dormir?
Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, inclusive los fines de semana, a pesar de que no haya dormido lo suficiente. Esto entrenará su cuerpo a dormir de noche.
Establezca una rutina a la hora de acostarse. Haga lo mismo todas las noches antes de acostarse.Se puede dar una ducha antes de acostarse Pronto, se  establecerá una conexión entre estas actividades y el sueño, y el hacerlas le hará sentirse con sueño.
Asegúrese de que su cuarto sea oscuro y que no haya ruidos. Si el ruido es un problema, use un ventilador para enmascarar el ruido o póngase tapones en los oídos. Si debe dormir durante el día, cuelgue cortinas oscuras en las ventanas o póngase un antifaz sobre los ojos.
Siéntese en silencio durante 20 minutos antes de regresar a la cama. Haga esto tantas veces como sea necesario hasta que logre quedarse dormido
Otros consejos para ayudarte a dormir
Evite o limite el uso de cafeína (café, té, refrescos carbonatados, chocolate), descongestionantes, alcohol y tabaco.
Haga ejercicio con más frecuencia pero no unas pocas horas antes de acostarse.
Trate de disminuir o de manejar el estrés en su vida.
No se acueste en la cama a pensar en cosas que le preocupan. Fije otra hora sólo para preocuparse. Por ejemplo, pase 30 minutos después de comer escribiendo lo que la está preocupando y lo que puede hacer al respecto.
Trate de comer un bocadillo (refrigerio) liviano antes de ir a acostarse, pero no coma demasiado antes de la hora de dormir. Una taza de leche tibia o algo de queso con galletas de soda puede ser todo lo que usted necesite.
No tome siestas durante el día si las siestas al parecer hacen que su insomnio empeore.
No  olvidar que dormir es una de las rutinas más importantes del día.
Fuente: Prime Nutrición, Mas entrenamiento.com, Dr. Bert Jacobson dirige la Escuela de Estudios Educativos de la Universidad Oklahoma State University (Estudio sobre Triatletas que padecen Imsomnio), Rutinas de entrenamiento.com
Marcela Pensa
Prof. de Ed. Fisica
Neurofisiologa
Maratonisa

El cuidado del pie del corredor de montaña.........

Los pies son fundamentales para el corredor de montaña, y un mínimo problema con ellos (rozadura, dureza, ampolla, etc.) nos puede obligar a poner “pie a tierra” (nunca mejor dicho) y dar al traste con nuestras mejores expectativas a la hora de afrontar un reto atlético.

De forma sencilla, comenzaremos diciendo que debemos tener un buen cuidado básico del pie, es decir:

Higiene

Mantener una buena higiene del pie, lavándolo y secándolo adecuadamente, sobre todo es muy importante el secado, pues no hay que olvidarse de los espacios interdigitales para evitar posibles infecciones fúngicas (los temidos hongos).

Una vez acabado el lavado y el secado, no estaría mal que nos aplicáramos alguna crema hidratante específica para el pie (suelen llevar algún emoliente, normalmente urea, en concentraciones que van desde el 10% al 30% de la misma). De esta forma, conseguimos que la piel tenga una elasticidad adecuada, evitando futuros problemas.

Uñas

Si entramos en el campo de las”uñas”, diremos que es importante cortárnoslas bien, con el fin de que no se nos claven. Las directrices del cortado de uñas, serían estas: “las uñas de los pies, hay que cortarlas rectas, evitando que queden puntas, intentando no apurar la uña dentro del canal ungueal (lado de la uña)”.

Durezas y elección de zapatillas

En caso de tener alguna dureza, y que ésta sea muy molesta, es importante acudir al podólogo, quien nos la eliminará, solucionando el problema, así como nos explicará las razones por las cuales nos salen las durezas en dicho lugar.

Respecto a las cuchillas que venden para quitarnos los callos nosotros mismos, no suelen ser muy recomendables, pues en muchos casos se puede terminar haciendo heridas en la planta del pie, con la conclusión de que “es peor el remedio que la enfermedad”.

Otra de las pautas en cuanto a la prevención de durezas, empezaría por la elección del calzado, y con ello en la inversión del tiempo que necesitemos para probar y dar en el clavo con “nuestras compañeras de viaje”, las zapatillas. Por tanto deberíamos huir de las recomendaciones de amigos, familiares, conocidos, etc. Como sabéis, el modelo que puede sentar bien a una persona, puede no ser el más adecuado para otra. La comodidad de una zapatilla de montaña tiene que ser la prioridad, pues hay que pensar que vamos a pasar muchas horas con los pies metidos en ellas.

Pies cansados

Cuando hayamos hecho un entrenamiento exigente y notemos los pies cansados, deberíamos darnos  baños con algunos productos relajantes para el pie. Tampoco vienen mal los baños de contraste de agua (caliente, fría, caliente, fría) para ayudar al retorno venoso y al drenaje de fluidos.

Ampollas y rozaduras

Todos estos consejos anteriores, estarían destinados a prevenir, y por tanto, a evitar problemas cuando estemos “en acción”. Ahora hablaremos un poco sobre algunos de los problemas más comunes (rozaduras, ampollas, etc.) que pueden surgir mientras estamos en medio de “la batalla”:

En caso de notar alguna rozadura o principio de ampolla en una carrera considerada como corta y donde los porcentajes de esfuerzo estarían entre el 85 y 95% (90’- 4 horas de duración), nos será (en la mayoría de los casos) imposible pararnos a solucionarnos el problema (más que nada porque no llevamos el kit de curas con nosotros), por lo que la medida más importante sería  prevenir con pequeños detalles, para que estos percances no ocurran:

-      No estrenar zapatillas el día de la carrera.

-      No estrenar calcetines el día de la carrera.

-      No estrenar plantillas el día de la carrera.

-      No adquirir  zapatillas excesivamente grandes.

-      Atar la zapatilla de forma concienzuda, aunque sin agobiar al pie.

Utilizar calcetines en buen estado, que ajusten bien, que no aprieten, y que no tengan grandes costuras. Hay veces que invertimos dinero en una gran zapatilla, y llevamos unos calcetines a punto de agujerearse, o que van muy holgados y apenas aprietan (formando bolsas). Pensad que el calcetín es una pieza básica y si éste se mueve un poco más de lo normal, seremos más susceptibles de sufrir ampollas y rozaduras.

Otro de los problemas es llevar unas zapatillas excesivamente grandes, o no atárnoslas correctamente. Si esto sucede, el pie se moverá dentro de la misma y esto generará un cizallamiento de la piel, provocándonos molestias.

En carreras más largas (4-8 horas de carrera), dependiendo del grado de exigencia y de expectativas que tengamos, así como del nivel de tecnicidad de la misma, lo más recomendable sería volver a atarnos las dos zapatillas a partir de las 2 horas de carrera. Pensemos que con el paso de las horas y de los kilómetros se van desatando y aflojando un poco, pero suficiente para provocar las molestias que comentábamos anteriormente.

En este tipo de distancias, llevar en la riñonera algún apósito protector sería una buena medida. Si las condiciones meteorológicas son de mucho calor, y somos corredores que sudamos mucho, no estaría mal cambiarnos los calcetines a mitad de la prueba.

Normalmente, a media que el corredor va ganando en años, en experiencia y en conocimiento de sí mismo, podría ir prescindiendo muy sutilmente de estas medidas.

En carreras de más de 8-10 horas (carreras “Ultra”), es más factible considerar el cuidado de los pies mientras estamos “en marcha”. Tanto el ritmo de carrera como la mentalidad de la misma parece que invitan a que todos los corredores se dediquen un poco más a cuidar su chasis. En este tipo de pruebas es más normal que, bien en los controles de avituallamiento tengan medidas curativas para este tipo de problemas de los pies, o bien que nosotros mismos carguemos con el kit de curas, que podría estar compuesto por: una aguja estéril, una botellita con povidona yodada (Betadine) y apósitos protectores.

En caso de salirnos alguna ampolla, procederemos a pincharla con una aguja con hilo (pasamos el hilo dentro de la ampolla y lo dejaremos dentro de la ampolla). Posteriormente nos embadurnaremos el hilo con “Betadine”, y lo pasaremos de lado a lado para que la povidona yodada entre dentro de la ampolla y la desinfecte. Posteriormente, dejaremos el hilo tal cual, y nos pondremos un apósito para proteger la piel. Bajo ningún concepto cortaremos la piel de la ampolla, ya que ésta nos protegerá la piel de debajo.

Otro de los remedios que suele funcionar bastante bien antes de comenzar una gran aventura por montaña, es ponerse  bien de vaselina en pies y dedos, axilas, ingles, pezones… ¡No tengáis miedo, probarlo!

Espero que con estos pequeños consejos podáis seguir “pisando fuerte” por el monte.

Artículo publicado en la revista Sport Training nº 38 (septiembre-octubre 2011).

Autor: Cristobal Colón Más. Podólogo deportivo

LA FRECUENCIA CARDIACA:

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del  corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del  pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho

La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.

La frecuencia cardiaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.

La elección de la frecuencia cardiáca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en funcion de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cradiaca máxima o al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Para calcular nuestra frecuencia cardiáca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220.

Frecuencia cardiáca máxima = 220 – Edad
Asi, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cradiaca máxima (teórica) es de 190 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cradiaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podeis ver los niveles adecuados de frecuencia cradiaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:
Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestro objetivo:
Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovasacular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bién entrenados para hacer trabajo regenerativo despues de un trabajo o entreno extenuante.

Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la zona de frecuencia cradiaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos.
Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciandose pero ya han trabajado algo de  cardiovasacular o tienen una forma física normal.

Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.

Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona despues de varios meses de preparación aeróbica.
No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.

Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bién entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.

Fuentes: Deporte y Medicina.com; Salud y Corazón; Frecuencia Cardiaca y deporte.com.