La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Su medida se realiza en unas condiciones determinadas (reposo o actividad) y se expresa en latidos por minutos (lpm). La medida del pulso se puede efectuar en distintos puntos, siendo los más habituales la muñeca, en el cuello (sobre la arteria carótida) o en el pecho
La frecuencia cardíaca en reposo depende de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones ambientales, la postura, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo tiene generalmente el pulso en el rango 60-100. Durante el ejercicio físico, el rango puede subir a 150-200. Durante el sueño y para un atleta joven en reposo, el pulso bien puede estar en el rango 40-60.
La frecuencia cardiaca es un valor de suma importancia para saber el nivel de entrenamiento aeróbico al que nos estamos sometiendo. Se trata de un valor fácil de medir y que nos da una clara indicación de nuestro esfuerzo.
La elección de la frecuencia cardiáca a la que vamos a entrenar no es un valor arbitrario sino que se hace en función de nuestro objetivo, en funcion de los logros que esperamos alcanzar trabajaremos al 60% de nuestra frecuencia cradiaca máxima o al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
Para calcular nuestra frecuencia cardiáca máxima sólo tenemos que restar nuestra edad a 220.
Frecuencia cardiáca máxima = 220 – Edad
Asi, para una edad de 30 años nuestra frecuencia cradiaca máxima (teórica) es de 190 pulsaciones por minuto.
La frecuencia cradiaca adecuada depende de nuestra edad y el tipo de ejercicio que queramos entrenar. En este gráfico podeis ver los niveles adecuados de frecuencia cradiaca para nuestra edad y objetivo de entrenamiento:
Así tenemos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestro objetivo:
Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovasacular. Se trata de una zona de trabajo suave en la que la frecuencia cardiaca no se eleva demasiado. También se utiliza esta zona por parte de atletas bién entrenados para hacer trabajo regenerativo despues de un trabajo o entreno extenuante.
Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es la zona de frecuencia cradiaca adecuada para perder peso. Si nuestro objetivo es la pérdida de peso debemos realizar actividades en esta zona durante almenos 45 minutos.
Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
También es la zona de entreno adecuada para personas que están iniciandose pero ya han trabajado algo de cardiovasacular o tienen una forma física normal.
Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca. El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona despues de varios meses de preparación aeróbica.
No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bién entrenados y con controles médicos periódicos. Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.
Fuentes: Deporte y Medicina.com; Salud y Corazón; Frecuencia Cardiaca y deporte.com.
Marcela Pensa
Prof. de Educación Fisica
Neurofisiologa
Maratonista
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